psychicka odolnost

Posilování psychické odolnosti

Možná už jste v životě potkali někoho, kdo prožil řadu těžkých věcí a přesto se zdá, že jde s hlavou vztyčenou – a vy si říkáte, jak to jen dokáže. A naopak někoho, kdo se sype z věcí, které vy vnímáte jako maličkosti. Každý z nás má totiž jinou míru psychické odolnosti, díky které se rychleji či naopak pomaleji vyrovnáváme s tím, když se nám něco nepodaří, zažijeme trauma nebo když nás potká nějaká nepřízeň osudu. Mohou to být problémy ve vztazích, zdravotní obtíže, úmrtí blízkého člověka a podobně.

Mít dobrou odolnost ale neznamená, že se nikdy ničeho nebojíme, nic s námi nezamává a vše zvládneme s přehledem zenového mistra. Odolnost nám ale pomáhá se lépe ze stresu či traumatu vzpamatovat a dokonce to, co jsme zažili, využít ke svému růstu. Protože ať už zažijeme cokoliv náročného a bolestivého, nemusí to určovat zbytek našeho života.

Řada vědců se zabývá zkoumáním toho, jak se lidé ve stresu adaptují. Rozlišují vnitřní a vnější ochranné faktory. Mezi ty vnitřní patří emoční inteligence, dobré sebevědomí, dovednost řešit problémy a schopnost zvládat úzkost, hlavním vnějším ochranným faktorem je dobrý podpůrný systém.

Podobně, jako cvičením sílí svaly, můžeme také posilovat psychickou odolnost. V tomto článku naleznete základní stavební kameny budování odolnosti. Nemusíte si klást za cíl zvládnout všechny najednou, stačí si na začátek vybrat jednu oblast, ve které cítíte, že by vám pomohlo se v ní posunout.

Soustřeďte se na pozitiva

V těžkých situacích se naše mysl obvykle automaticky začne zabývat tím, co všechno negativního se nám děje. To ale nebývá příliš užitečné pro to, abychom nalezli řešení nebo aby se nám ulevilo. Stojí proto za to se naučit všímat si také pozitivních aspektů.

Můžeme si například položit tyto otázky:

  • Co mi dodává sílu se těžkostem postavit?
  • Co i v této situaci v mém životě stále funguje dobře?
  • Co se v tuto chvíli nového učím?

Pozitivní myšlení neznamená, že problémy ignorujeme, ale že si zachováváme naději a že si uvědomujeme, že žádná těžkost netrvá věčně.

Využívejte své silné stránky

Každý z nás má nějaké silné stránky. Zkuste si jich vybavit alespoň deset. Že vám to nejde? Zeptejte se svých blízkých, nejspíš budete překvapení, co vše vám poví.

Můžete také přemýšlet nad tím, co vás v životě baví, o čem druhým rádi vyprávíte, co vám dodává energii – to budou pravděpodobně oblasti, kde se vaše silné stránky projevují.

Vaše silné stránky vám už v minulosti mnohokrát pomohly. Seznamte se s nimi, učte se je využívat – a pomohou vám znovu.

Budujte silné vztahy

Každý ve svém životě potřebujeme mít empatické a laskavé lidi, díky kterým nemusíme procházet těžkými věcmi sami. Je ale potřeba, abychom vztahy učinili svou prioritou.

Může se stát, že se během těžkého období budete mít chuť spíš se izolovat, ale právě tehdy je důležité přijmout pomoc od těch, kterým na vás záleží. K tomu, abychom se měli v náročné situaci na koho obrátit, potřebujeme o své vztahy pečovat průběžně – ať už je to v  manželství, jiném příbuzenském vztahu nebo v přátelství.

Kromě takových vztahů je pro řadu lidí přínosné být také součástí nějaké komunity – party přátel, církevního společenství, podpůrné skupiny. V každém případě je důležité mít kolem sebe lidi, kterým můžete důvěřovat. Naopak ve dobré vyhýbat se vztahům, které jsou toxické a naši psychickou odolnost oslabují.

Když hovoříme o svém trápení s blízkými lidmi, neznamená to, že se naše problémy vypaří, ale pomůže nám to pojmenovat své emoce, získat zpětnou vazbu a nalézt nová řešení.

Čelte svým strachům

Strach nás může zcela paralyzovat – pokud mu to dovolíme. Nejlepším lékem na strach a úzkosti je se postupně, po malých dávkách, vystavit tomu, čeho se obáváme. Není to ze začátku příjemné, ale postupně zjistíme, že strach tváří tvář vaší vytrvalosti ustupuje.

Ve zvládání strachu pomáhá také ujasnit si, co máme ve své moci a na co naopak nemáme vliv. Nemá smysl se úzkostně zabývat tím, co nemůžeme ovlivnit.

Může nám také pomoci ohlédnout na to, jak jsme již v minulosti nějaký strach překonali. Řadě lidí pak pomáhá, když si o svém strachu s někým promluví. Tím, že ho identifikují a nahlas popíší, jako by ztratil kus své síly.

V budování odolnosti mi pomáhá všechno to, co se mi nepovedlo a zkusím to znovu, všechno to, čeho se bojím, a přesto jdu do toho. (Martin)

Napište svůj příběh

odolnost

Učte se ze svého vlastního příběhu. Už jste jistě v minulosti něco překonali, s něčím se poprali. Jak jste to dokázali? Co jste se díky tomu naučili?

Když takto přemýšlíme o sobě a svém životě, může nám to pomoci při překonávání dalších obtíží.

Také nám to pomáhá si uvědomit, že máme být na co hrdí, že v tobě máme kus odolnosti. Zkuste si to vše nejen vybavit, ale také to napsat to jako příběh – příběh o hrdinovi, co překonal překážky a díky tomu zmoudřel a  dozrál. A tím hrdinou jste vy.

Pokud vás trápí vzpomínky na nějaké nepříjemné události, můžete zkusit také následující cvičení:

  • Nejprve si napište pět věcí, které si v životě užíváte. Může to být cokoliv od ranního hrnku čaje po dobré zdraví.
  • Pak se zamyslete nad něčím, co vás v poslední době frustrovalo, naštvalo nebo co se vám nepodařilo. V několika větách událost sepište.
  • Napište si tři věci, které vám pomáhají vidět v události něco dobrého.

Pokud budete toto cvičení dělat každý den po tři týdny, podle studie z roku 2014 tím snížíte depresivní prožívání a budete mít pozitivnější pohled na svět po dobu až dvou měsíců.

Podobná cvičení nám pomáhají, abychom vnímali, že máme příběh svého života do značné míry ve svých rukou.

K budování odolnosti mi pomáhá seznam všech těžkých věcí, kterými jsem v životě díky Boží pomocí vítězně prošla, a víra, že když mě Bůh tím vším provedl, tak mě provede i teď. (Gosia)

Odpouštějte

Zahořklost nám může opravdu otrávit vztahy a celkově život. Když se naučíme odpouštět, pomůžeme tak svému fyzickému i psychickému zdraví. Odpuštění totiž prodlužuje život, snižuje úzkost a depresi, zlepšuje krevní tlak a také posiluje naši odolnost proti stresu.

K odpuštění je potřeba nejprve si připustit, že nám bylo ublíženo a že nás to trápí. Pak se rozhodujeme „smazat dluh“, vnitřně se vzdát práva na pomstu a nic od druhého neočekávat. Neodpouštíme kvůli tomu druhému, ale kvůli sobě, abychom už v sobě neživili hořkost, která je pro nás zátěží.

Někteří lidé nechtějí odpustit, protože mají o odpuštění mylné představy. Mají například dojem, že pokud odpustí, musí také na vše zapomenout, nebo že odpustit znamená nechat si vše líbit. Odpuštění ale není totéž, co smíření – zatímco u smíření se pro něj musí rozhodnout obě strany, odpustit můžeme i jednostranně, bez ohledu na to, zda se nám například ten druhý omluví.

Více o mylných představách o odpuštění si můžete přečíst v článku 9 nejčastějších mýtů o odpuštění.

Buďte k sobě laskaví

laskavost k sobe

Když máme strach a naše okolnosti nás dohánějí, můžeme si připadat jako looseři, co to prostě vůbec nezvládají.

V takovou chvíli je potřeba si projevit soucit: každý člověk někdy trpí, každého někdy něco trápí, každému někdy něco nevyjde. A lidé, co trpí, potřebují soucit, nikoliv odsouzení. Včetně nás.

I kdyby k nám nikdo jiný laskavý nebyl, sami k sobě laskaví být můžeme. Můžeme se neodsuzovat, myslet na své potřeby, pochválit se za to, co se nám daří, být sami sobě advokátem.

Pečujte o sebe

V obdobích stresu snadno zapomeneme se starat o své základní potřeby. Je proto důležité si v tomto směru udržovat zdravé návyky.

  • Starejte se o své tělo. Důležitý je pohyb, dobrá výživa, spánek… ano, tolikrát jsme to už slyšeli, ale přesto to stále platí. Když posílíme svoje tělo, regulujeme tím také svou úzkost či depresi.
  • Praktikujte všímavost. Často nás trápí to, co se stalo, nebo se obáváme toho, co přijde. Proto je dobré vnímat přítomnost, co je tady a teď dobře. Všímavostí se dostáváme více do přítomnosti a to nám pomáhá se vyrovnat s negativními emocemi. Vedení deníku, modlitba, ztišení – to vše nás vede k větší všímavosti a hlubšímu prožívání přítomného okamžiku. Pokud jste věřící, můžete zkusit také modlitbu s dechem.
  • Vyhýbejte se návykovým látkám. Alkohol či jiné drogy poskytnou okamžitou krátkodobou úlevu, ale z dlouhodobého hlediska naši odolnost vůči stresu podlamují.
  • Pobývejte v přírodě. Procházky v přírodě mají prokazatelné účinky na snižování úzkostí a deprese, zlepšují imunitu a paměť a dokonce působí jako prevence proti rakovině.
  • Dělejte věci, které váš těší. Může to být nějaký koníček, sport, zpěv, četba…

Pomáhá mi čtení Žalmů a dalších oblíbených míst z Bible. Také pravidelný odpočinek, to znamená nečekat až budu vyřízená, pak příroda a pohyb, který mě baví, přátelé a dobré jídlo. (Veronika)

Dejte svému životu smysl

Žít život, který vám nedává smysl, je docela k… nepřežití. A smysl bude mít takový, jaký mu ho dáte. Lidé nacházejí smysl v různých věcech, tady je pár příkladů:

  • Pravidelné pomoc těm, kteří to potřebují, například prostřednictvím dobrovolnické práce.
  • Rodina a péče o ni.
  • Povolání, které dotyčného baví a může díky němu něco kolem sebe ovlivnit.
  • Víra v Boha a v službě v církvi.
  • Práce pro své okolí, pro svou komunitu, pro své město.

Když se věnujeme něčemu, co má pro nás smysl, pomáhá nám to projít těžkými časy. A také nás těžké časy mohou naopak učit novému smyslu našeho života.

Pusťte se do řešení problému

Tím, že jen sedíme a čekáme, že se problém vypaří jako pára nad hrncem, můžeme jen protahovat krizi, kterou procházíme. Pokud místo toho začneme aktivně pracovat na řešení, budeme mít věci více ve svých rukou. Neznamená to, že najdeme vždy řešení hned, ale můžeme dělat jednotlivé kroky, které k němu směřují. Můžeme si položit například tyto otázky:

  • Co už jsem pro řešení udělal?
  • Co mi v tom pomohlo?
  • Jak by to vypadalo, kdyby by moje problémy byly vyřešeny?
  • Jaké jsou překážky k vyřešení problému?
  • Co nebo kdo mi může pomoci je překonat?
  • Jaký první malý krok mohu udělat směrem dopředu?

Při řešení problémů je dobré si klást cíle, které jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a mají nějaké časové ohraničení. Pokračujte v jejich naplňování krok za krokem, i kdyby měly být jen malé.

Tím, že se posouváme v řešení našeho problému, posilujeme tím své sebevědomí a tím i svou psychickou odolnost.

Kultivujte vděčnost

vdecnost

Vděčnost nám pomáhá si udržovat v životě naději. Každý večer před spaním si napište nebo alespoň v duchu řekněte tři věci, za které jste ten den vděční. Pokud jste věřící, můžete za ně také poděkovat Bohu.

Vděčnost redukuje pocity frustrace, zklamání a zahořklosti, naopak napomáhá pocitu štěstí. Rozvíjí také empatii, snižuje agresivitu a pomáhá nám, abychom se nesrovnávali s druhými. Díky vděčnosti také lépe spíme. Vděčnost se pozitivně odrazí i na vašem fyzickém zdraví – podle výzkumů budete zvládat lépe bolest a budete žít déle. Tím vším posilujeme i svou psychikou odolnost.

Je opravdu spousta věcí, za které můžeme být vděční – stačí se rozhlédnout.

Přijímejte změny

Změna je přirozenou součástí života. Čím dříve tento fakt přijmeme, tím lépe se nám bude žít. Mění se naše cíle, které si klademe, mění se naše ideály, vztahy, okolnosti…

Místo toho, abychom se zabývali tím, že věci nejsou tak, jak bychom si přáli, je lepší se zaměřit na to, co je za současné situace realistické dosáhnout a podle toho změnit plány.

Změna není náš nepřítel, právě naopak. Je to to, co činí náš život skutečně živým, zajímavým, dobrodružným. Změna je nevyhnutelná a je to náš tichý přítel právě v těžkých okolnostech – protože si můžeme být jisti, že i ty se změní.

Vyhledejte pomoc

Říci si o pomoc, když ji potřebujeme, je důležitou součástí posilování naší odolnosti. V mnoha situacích nám k posílení odolnosti stačí naše vlastní zdroje a strategie. Pak jsou ale chvíle, kdy se zasekneme a nedaří se nám posunout dál, v horším případě pak můžeme být vlivem traumatizujících situací paralyzováni a nedaří se nám fungovat v každodenním životě.

V takových případech stojí za to vyhledat odbornou pomoc. Terapie vám může pomoci naučit se starat o svou duši a udržovat svou psychickou odolnost. Může vám být užitečná také v tom, abyste dokázali zmapovat svou situaci, lépe rozuměli svým potřebám nebo upravili postoj k sobě samému či svému okolí.

Váháte, zda pro vás může být terapie užitečná? Zkuste si přečíst článek Potřebuji terapii? , který vám může pomoci si to ujasnit. Na své boje nemusíte být sami.

Co pomohlo v posilování psychické odolnosti vám? Co vás provedlo těžkými obdobími ve vašem životě? Jaký je váš hrdinský příběh?

žádné komentáře

přidat komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..